Ažurirano avgust 2nd, 2023 u 08:12 pm
Ako si trudna, nisi bolesna. Ova na prvi pogled uvredljiva rečenica ima drugu, dobru stranu.
Ako si trudna, nisi bolesna i možeš da budeš aktivna. I ne samo da možeš nego i moraš.
Zdravstvene koristi bavljenja sportom tokom trudnoće nemerljive su, ali program treninga moraš pažljivo da izabereš i prilagodiš trenutnom stanju i trimestru trudnoće u kojem si.
U svakom slučaju posavetuj se sa lekarom, naročito ako je tvoja trudnoća rizična.
Veoma je bitno da razlikuješ vežbanje u trudnoći i vežbe kao deo pripreme za porođaj. U prvu grupu vežbi za trudnice spadaju sportovi i fizičke aktivnosti kao što su plivanje, šetanje, pilates, joga… Praktikujući ih obezbeđuješ sebi dobro psihičko i fizičko zdravlje tokom cele trudnoće.
U drugu grupu spadaju vežbe za trudnice koje su deo psihofizičke pripreme za porođaj i prvenstveno imaju za cilj da ti olakšaju porođaj. Iako se vežbe disanja rade i u okviru joge ili pilatesa, prave tehnike koje pomažu na porođaju načićeš najbolje u okviru specijalnog kursa (bilo privatnog bilo organizovanog pri domovima zdravlja). Na tom kursu naučićeš i kako da se pravilno napinješ i lakše porodiš. Zato je veoma važnop da shvatiš razliku između vežbanja kao bavljenja fizičkom aktivnošću tokom trudnoće i vežbanja kao dela pripreme za porođaj. Jedno ne isključuje drugo, naprotiv, funkcionišu kao celina.
U kratkim crtama:
- 🤰 Trudnice nisu bolesne i treba da budu aktivne tokom trudnoće.
- 🏊♀️ Sportovi i fizičke aktivnosti kao što su plivanje, šetanje, pilates, joga su preporučljive za trudnice.
- 🤔 Razlikujte između vežbanja u trudnoći i vežbe kao deo pripreme za porođaj.
- 🩹 Vežbe kao deo pripreme za porođaj ciljaju na olakšavanje samog porođaja.
- 🏥 Ukoliko je trudnoća rizična, obavezno se konsultujte sa lekarom pre početka vežbanja.
- 💃Trudnoća nije izgovor da prestanete da budete fizički aktivni.
Prednosti vežbanja za trudnice
Trudnoća i fitnest dobro se slažu, trudnoća nije izgovor da postaneš krompir u fotelji koji razmaženo čeka da mu se dogodi najznačajniji dan u životu. Aktivnosti ima mnogo i ne samo da sport kojim se inače baviš skoro uvek možeš da prilagodiš svom stanju (smanjujući intenzitet i trajanje treninga), već možeš da izabereš i neki od programa napravljenog upravo za trudnice. Prenatalna joga, pilates i plivanje neke su od tih aktivnosti, a uvek možeš da se vratiš staroj proverenoj šetnji.
Fizičke prednosti
Sport i aktivnost uopšteno poboljšavaju zdravlje, a ako si trudnica, taj je značaj još izraženiji. Gotovo je nemoguće navesti sve fizičke prednosti bavljenja sportom tokom trudnoće. Bolja cirkulacija, jačanje mišića (čija će snaga biti posebno potrebna tokom porođaja), regulisanje apetita i probave, sprečavanje gojaznosti (i dijabetesa) u trudnoći, odžavanje normalnog krvnog pritiska… I to nije sve. Možda ne znaš, ali vežbanje može pomoći i u poboljšanju držanja i ravnoteže – kako beba raste, centar za ravnotežu se pomera, što može uticati na balans. Redovne vežbe, osim što pomažu da poboljšaš držanje, omogućiće telu i da lakše podnese dodate kilograme, a smanjiće se i rizik od bolova u leđima i drugih neprijatnosti.
Psihološke prednosti
Nesanica je jedan od čestih pratilaca trudnoće, a jedan od efikasnih načina borbe za miran san je upravo sport. Fizička aktivnost će ti, uz miran san, obezbediti i bolje raspoloženje i više energije.
Vežbe za trudnice i/ili vežbe za trudnice kao priprema za porođaj
Fizička aktivnost tokom trudnoće deo je aktivnosti koje i tebi i bebi obezbeđuje zdravu trudnoću. Ona obuhvata sve tvoje fizičke aktivnosti, od šetanja, plivanja, do joge i pilatesa ili vožnje bicikla. Ove aktivnosti pomoći će i tokom porođaja, ali kada uđeš u sedmi mesec trudnoće poželjno je da aktivnostima koje već upražnjavaš dodaš nove vežbe koje su deo pripreme za sam porođaj. One obuhvataju, osim ostalog i pravilno disanje tokom porođaja (ako znaš ovu tehniku, moći ćeš sebi da olakšaš bolove tokom kontrakcija) i vežbe napinjanja (koje će ti pomoći da ne trošiš uzalud snagu napinjući se kada vreme nije i na način kojim trošiš previše energije).
Kako početi sa vežbanjem u trudnoći
Pod pretpostavkom da je trudnoća bez rizika, možeš tokom cele trudnoće da budeš aktivna, izaberi one vežbe koje ti se čine interesantnim. Ako si već išla na jogu ili pilates, nastavi sa istom aktivnošću, ali je prilagodi uz pomoć trenera. Ako si trenirala neki sport, ako to nisu baš karate ili rukomet, pronađi kvalifikovanog trenera koji će trening prilagođavati tvom stanju. Trudnoća nije razlog da prestaneš da se baviš sportom.
Konsultacija sa lekarom
Onog trenutka kada dobiješ potvrdu da si trudna, dozvoljeno je i poželjno da lekara pitaš o svemu što te zanima. Neka jedno od pitanja bude i da li možeš i koje aktivnosti da primenjuješ. Normalno je da se zabrineš, naročito ako si bila aktivan sportista, ali je normalno i da ostaneš aktivna, a sve u skladu sa zdravstvenim stanjem.
Načelno, ako se ne radi o rizičnoj trudnoći, sport i fizička aktivnost će biti odlični saveznici tokom sledećih meseci i pomoći će da ostaneš u dobroj fizičkoj i psihičkoj kondiciji.
Neka od stanja koja isključuju bavljenje sportom tokom trudnoće su određene bolesti srca i pluća, preeklampsija, pojedini problemi sa grlićem materice, vaginalno krvarenje tokom trudnoće, bilo kakvi problemi sa placentom zbog kojih je potrebno strogo mirovanje, rizik od prevremenog pobačaja i teži oblik anemije.
Odabir pravog tipa vežbi
Vežbe za trudnice su drugačije u svakom trimestru, a opšta je preporuka 30 minuta vežbanja umerenog intenziteta svakog dana. Koje ćeš vežbe izabrati zavisi od tvojih afiniteta i od tvog trenutnog fizičkog stanja.
Imaj u vidu da, ako si radila pretežno sedelački posao, i nisi se bavila sportom, trebalo bi da počneš sa desetominutnim vežbama i postepeno produžavaš vreme do preporučenih pola sata svakog dana.
Bezbedne vežbe za trudnice
Umerene vežbe koje se preporučuju tokom trudnoće su brzo hodanje, plivanje, šetanje, vožnja kućnog bicikla, prenatalna joga i aerobik, ali bilo šta da odabereš vežbe moraju da budu prilagođene fazi trudnoće u kojoj se nalaziš – kako se telo menja, tako se menjaju i vežbe.
Vežbe za prvi trimestar
Faza jutarnje, a ponekad i celodnevne mučnine, otežaće sve aktivnosti, pa i baveljenje sportom u ovoj fazi. Nebitno da li si bila aktivan sportista, prilagodi vreme i intenzitet vežbanja trenutnom stanju, savet potraži samo od kvalifikovanog trenera.
Izbegavaj vežbe u previše toplom i vlažnom prostoru, u slučaju jačeg znojenja, vrtoglavice ili mučnine, odmah prekini sa aktivnostima.
Vežbe koje radiš trebalo bi da budu usmerene na jačanje muskulature, pre svega mišića leđa, stomaka, karlice i karličnog dna, jer će upravo ovi delovi tvog tela u kasnijim fazama trudnoće pretrpeti najveće promene. Drugo što je bitno je i da naučiš pravilno da dišeš.
Vežbe za drugi trimestar
Promene na telu sada su već vidljive, slabost i umor se smanjuju i osećaš se bolje. Upravo zbog toga neki savetuju da je ovo pravi trenutak za treninge za dame koje se ranije nisu bavile sportom. Vežbe bi trebalo da povećaju elastičnost ligamenata i zglobova, a važne su i vežbe ravnoteže. Ne preporučuju se vežbe koje se rade dok ležiš na leđima.
Akcenat vežbanja u ovom periodu i dalje treba da bude na vežbama disanja, koje ne samo da će delovati smirujuće, već će pozitivno uticati na dijafragmu i međurebarne mišiće.
Poželjno je izbegavati i pokrete većih amplituda.
Vežbe za treći trimestar
U ovom periodu mogu se javiti umor, gubitak energije, nelagodnosti u predelu karlice, grčevi u listovima, otežano disanje, ali sve to nije razlog da prestaneš da vežbaš.
Kako trudnoća odmiče intenzitet vežbi treba prilagoditi, a u slučaju vaginalnog krvarenje ili pucanja vodenjaka vežbanje odmah prekinuti!
Akcenat je i dalje na pravilnom disanju, vežbama za jačanje gluteusa i karlice, kao i vežbama istezanja i opuštanja koje mogu pomoći kod pojave grčeva u mišićima.
Jačanje gluteusa smanjiće bol u donjem delu leđa i kukovima, pomoći će da se beba spusti pred porođaj, dok će pravilno jačanje i relaksacija ove regije olakšati napinjanje tokom porođaja.
Pilates je tip vežbi koji će najbolje zadovoljiti ove zahteve.
Vežbe koje treba izbegavati tokom trudnoće
Nisu ni poželjne ni dozvoljene aktivnosti koje uključuju visok rizik od pada ili udara, u šta spadaju svi kontaktni sportovi.
Vežbe koje se rade ležeći na leđima takođe su zabranjene, posebno nakon prvog tirmestra.
Plivanje je poželjno ali ne i aktivnosti kao što su ronjenje, skijanje na vodi, skakanje.
Sklekovi.
Sve vežbe u kojima se skače.
Kako prilagoditi vežbe tokom trudnoće
Univerzalno pravilo za vežbanje u trudnoći je da radiš vežbe tokom kojih možeš da razgovaraš bez napora. Kada je to nemoguće, trebalo bi da usporiš, jer si verovatno prešla preko trenutnih granica. U nekim situacijama biće dovoljno da smanjiš samo intenzitet vežbi u drugim će biti bolje da promeniš njihov tip. Prati svoje telo i o svemu se konsultuj sa kvalifikovanim trenerom.
Joga za trudnice
Joga za trudnice podrazumeva psihofizičku pripremu tokom koje trudnice uče i praktikuju relaksaciju (joga nidra), disanje (pranajama), disanje na porođaju i fizičke vežbe joge (asane). Obično se vežba dva puta nedeljno, a dobra strana prenatalne joge je i to što se može vežbati tokom cele trudnoće.
Prednosti joge u trudnoći
Opuštanje (uči telo kako da čuva snagu), jačanje mišića (kako onih potrebnih da „izguraš“ trudnoću, tako i onih potrebnih za porođaj) i pravilno disanje (posebna pomoć na porođaju) – sve ovo u jednom „joga“ paketu prepuručuje ovaj tip vežbi svakoj trudnici.
Joga će te naučiti da pravilno dišeš i opustiš se. Zauzmi udoban i uspravan sedeći položaj. Kratko dva puta udahni kroz otvorena usta i izdahni dugo i nežno. Vodi računa da je stomak deo tela u koji treba da oseti tvoje disanje. Proveri da li si savladala tehniku, stavi dlan na stomak, tako ćeš bolje kontrolisati disanje koje treba da bude što prirodnije i bez pauza.
Sigurne asane za trudnice
Joga za trudnice obuhvata vežbe koje su posebno prilagođene fizičkim promenama tokom trudnoće. Izostavljene su vežbe sa naginjanjem napred i svi položaji tokom kojih bi stomak sa bebom mogao da predstavlja smetnju. Akcenat je prebačen na vežbe za leđa.
Prenatalna joga, hatha joga i restorativna joga su manje naporne discipline joge koje se perporučuju trudnicama. Ne zaboravi da je savet lekara uvek potreban kada se radi o vežbanju u trudnoći, kao i kvalifikovan trener.
Joga za trudnice (prenatalna) je sporija, puls tokom vežbanja ne treba da pređe 140 otkucaja u minuti. Generalno, ovaj broj otkucaja ne bi trebalo da bude viši ni kod drugih fizičkih aktivnosti trudnica.
Hatha joga poboljšava zdravlje tela i uma gde vežbanje joga položaja (asana) povećava snagu i fleksibilnost tela, oslobađajući ga od napetosti.
Restorativna joga, odnosno joga bez naprezanja u položajima, ima za cilj da telo opusti i relaksira. Karakteriše je duže zadržavanje u asanama i upotreba rekvizita kao što su jastuk, ćebad, rolne ili lopte, a sve u cilju postavljanje i održavanje tela u određenom položaju.
Pilates za trudnice
Pilates vežbe rade se polako i kontrolisano, sa akcentom na pravilnom disanju. Preporučuju se trudnicama jer im pomažu da ojačaju mišiće stomaka čime se poboljšava držanje tela, kao fleksibilnost u celini. Ako se odlučiš na pilates vežbe, nakon treninga osećaćeš se bolje, pokretnije, raspoloženije, porođaj će biti lakši, a oporavak brži.
Sigurne vežbe pilatesa za trudnice
Pilates se može vežbati od prve nedelje trudnoće, uz prilagođavanje vežbi za svaki trimestar.
Tokom prvog trimestra nema posebnih ograničenja, ali će mučnina i umor učiniti da trening bude slabijeg intenziteta.
U drugom trimestru vežbe koje se rade ležeći prilagođavaju se i izvode sedeći ili uz pomoć zida.
U trećem trimestru akcenat je na vežbama uza noge ruke i rameni pojas.
Plivanje za trudnice
Plivanje je poželjna aktivnost, bilo da plivaš u bazenu, moru ili jezeru. Voda mora da bude prijatna, ni hladna ni pretopla. U vodu ulazi polako i privikavaj se na njenu temperaturu. Zaboravi na skakanje sa obale ili ivice bazena.
Bilo da se radi o bazenu ili „otvorenoj“ vodi, biraj mesta bez mnogo kupača, gde se higijenske mere poštuju. Svakako se pre i posle plivanja istuširaj, i nikada, ali zaiste nikada, ne sedi u mokrom kupaćem kostimu.
Prednosti plivanja u trudnoći
Plivanje je jedna od najboljih vežbi pomoću kojih čuvaš kondiciju tokom trudnoće. U kombinaciji sa vežbanjem u vodi, osim boljeg stanja tela, plivanje će popraviti i raspoloženje. Kako se u vodi se lakše vežba, u plićaku možeš da odradiš i neki lagani trening. Tokom leta, plivanje ti donosi i preko potrebno osveženje.
Sigurne tehnike plivanja za trudnice
Tokom prvih meseci svi stilovi plivanja su dozvoljeni, ali tokom drugog i trećeg tromesečja izbegavaj leđni. Koji god da izabereš, uvek budi svesna da ne treniraš za takmičenje, plivaj lagano, bez umaranja i naglih pokreta.
Uvek imaj u vidu i da u vodi možeš da vežbaš, izaberi lagane vežbe za ruke i noge.
Hodanje kao vežba za trudnice
Idealna aktivnost za koju ti nije potrebna nikakva dodatna oprema, termin u sali, trener, priprema.
A prednosti hodanja kao vežbe za trudnice su brojne.
Hodanje znači aktivnost, a ako si aktivna bićeš u dobroj kondiciji i imaćeš snage da kroz porođaj prođeš lakše od trudnice koja je presedela devet meseci.
Bilo da je dodatak vežbanju ili si ga izabarala kao fizičku aktivnost koju ćeš redovno praktikovati, efekti će biti pozitivini.
Hodanjem ćeš regulisati krvni pritisak. Tokom trudnoće povećana količina krvi učiniće da se lakše umaraš pri svakodnevnim aktivnostima. Hodanje umereno optrećuje serce, ubrzava cirkulaciju, organe snabdeva kiseonikom, ćini da srce radi bolje sa manje otkucaja.
Dok hodaš arterije se šire i srce se manje napreže. Hodanje je zato prevencija pojave visokog pritiska a ako se on već postoji, uz terapiju lekar će ti svakako savetovati da se što više krećeš.
Hodanje troši energiju i sprečava pekomerno gojenje tokom trudnoće.
Hodanje je odlično prirodno rešenje za opstipaciju u trudnoći. Tokom hodanja angažuju se mišići ruku, nogu ali i trbušna muskulatura što utiče na pokretljivost creva. Tako se skraćuje vreme zadržavanja hrane i ubrzava izbacivanje otpadnih materija.
Trudnoća će uvećati volumen grudi, o stomaku ne treba posebno pričati, a sve to utiče na kičmu i ravnotežu. Da bi odžala pravilan položaj leđa potrebno je da ojačaš sve mišiće trupa. Iako je plivanje ovde najbolje rešenje, ni hodanje nije zanemarivo.
Hormon relaksin koji razmekšava čvrste zglobove karlice kako bi beba mogla da prođe kroz karlični kanal pri porođaju, loše deluje po ostale zglobove, pa se može javiti bol i nestabilnost. Naročito su ovim pogođeni skočni zglobovi i kolena. Stanje postaje još teže kako se kilogrami dodaju. Hodanjem se mišići i tetive zglobova jačaju, što će ti obezbediti stabilnost i smansmanjiti bolove.
Još jedna bitna stvar je gustina kostiju koja se pojačava tokom vežbi, čime se donekle nadoknađuje gubitak kalcijuma u trudnoći. Bitno je da znaš da uzimanje suplementa kalcijuma često nije dovoljno i da će biti potrebno da se baviš i fizičkom aktivnošću, a hodanje je idealno.
Pripreme za hodanje
Kao i kod drugih vežbi i ovde je umerenost ključ. Ako nemaš kondiciju prvih dana neka šetnja traje 20-30min. Mnogo je važnije da hodaš svaki dan, nego da to radiš povremeno ali intenzivno. Nakon nekoliko nedelja postepeno produžuj trajanje šetnje do 60 minuta. Pazi na odeću da ti ne bi bilo hladno ili prevruće, nosi sportski grudnjak i kvalitetnu odeću. I flašicu vode.
Disanje tokom hodanja
Dok hodaš pokušajte da uskladiš disanje sa koracima kako bi priliv kiseonika bio ujednačen. Naravno, prethodno uradi vežbe laganog zagrevanja i istezanja. Ako osetiš da ne možeš da pričaš normalno, uspori. Ruke treba da budu slobodne, sve što nosiš stavi u ranac. Na kraju šetnje polako uspori ritam i završi šetnju sa nekoliko vežbi istezanja.
U poslednjim nedeljama trudnoće šetnje kao i druge fizičke aktivnosti, postepeno smanjuj. Hodaj sporije, skrati dužinu staze, a vreme neka ostane isto. U ovoj fazi kondiciju ćeš održati i ako hodaš tek svaki drugi dan.
Vožnja bicikla
Ako voliš da voziš bicikl, bolje je da izabereš sobnu varijantu, ma koliko da si spretna na dva točka, rizik da neko naleti na tebe ili da točak upadne u pukotinu na stazi je veliki. Na sobnom biciklu si bezbednija.
Kegelove vežbe za jačanje mišića karlice
Kegelove vežbe se preporučuju ženama svih starosnih grupa iz mnogo razloga: od prevencije nevoljnog oticanja mokraće, do čuvene seksualne konotacije: što više vežbaš imaš bolji seks.
Za trudnice Kegelove vežbe su posebno važne jer utiču na jačanje i relaksaciju karličnog dela, poboljšavaju cirkulaciju i smanjuju šansu za pojavu hemoroida.
Kako se izvode Kegelove vežbe?
Prvo moraš da naučiš da mišiće koji su cilj ovih vežbi.
To nije teško: pokušaj da zaustaviš oticanje mokraće prilikom mokrenja. Ako si uspela, pronašla si prave mišiće.
Sledeći korak je da naučiš pravilno da vežbaš – isprazni bešiku, lezi na ledja, zategni mišiće karličnog dna, drži ih zategnutim dok izbrojiš do pet, i onda ih opusti. Ponovi pet puta. Kada to uspeš, drži ih stegnutim dok izbrojiš do deset, napravi pauzu od deset sekundi i ponovi. Skoncentriši se samo na mišiće karličnog dna – ne steži stomačne, mišiće zadnjice ili butine. Kad naučiš kako, radi vežbe dok radiš nešto drugo: čitaš, kuvaš, pričaš sa prijateljima…
Ove vežbe smanjuju i rizik od postporođajne inkontinencije i poboljšavaju tonus vaginalnih mišića, čime doprinose bržem oporavku nakon porođaja i bržem zarastanju rane nakon epiziotomije.
Dva tipa vežbi disanja za trudnice
Bilo koji sport da izabereš pravilno disanje je važno i nije vezano za činjenicu da si trudna. Ipak, postoje aktivnosti kao što je, na primer joga, u kojima su tehnike disanja više od opšteg pravila. Pravilno disanje tokom vežbanja sprečiće preterano umaranje, omogućava da uradiš zahtevnije vežbe i obezbeđuje snabdevanje tela kiseonikom. Drugi tip disanja odnosi se na disanje vezano za sam porođaj. Ovaj način disanja uglavnom ne izgleda onako kako je prikazan u filmovima.
Gde možeš da naučiš kako da pravilno dišeš na porođaju
Kako da pravilno dišeš na porođaju uglavnom se uči na vežbama priprema za porođaj, mada poneki treneri ubace ove vežbe u redovne vežbe za trudnice.
Pravilno disanje na porođaju obuhvata različite tehnike disanja koje se sprovode u raznim fazama porođaja i raznim položajima: sedeći, polusedeći, ležeći ili stojeći. I ove se tehnike prilagođavaju svakoj trudnici.
Prednosti pravilnog disanja na porođaju
Vežbe disanja deo su šire pripreme trudnice za porođaj. Domovi zdravlja i bolnice obično organizuju ove pripreme, a postoje i privatni kursevi. Na njima ćeš naučiti kako izgledaju sva porođajna doba, koji se pregledi obavljaju pre i nakon porođaja, šta da poneseš u porodilište, kada je zaista vreme za bolnicu i mnogo drugih korisnih stvari. Što se disanja tiče, ovi su kursevi provereno mesto gde ćeš naučiti kakve sve tehnike disanja postoje i kada treba koju od njih da primeniš. Imaj u vidu i da kada u sali za porođaj babice primete da znaš kako treba da dišeš i da znaš kada i kako treba da se napinješ, pokazuješ da si uradila sve kako bi sebi, bebi ali i svima koji u bolnici brinu o tebi, olakšala ovaj ozbiljan posao. Zato nemoj da “preskočiš” vežbe disanja kao pripremu za porođaj.
Kako se hraniti tokom vežbanja u trudnoći
Dok si trudna trebalo bi da se hraniš zdravo. To što ponekad poklekneš pred pljeskavicom ili koka-kolom nije problem, sve dok ti brza ili procesuirana hrana ne postane navika. Ne samo da ćeš se ugojiti ako ne paziš, već rizikuješ i da se tvoja neozbiljnost prenese na bebu.
Opšte pravilo vežbanja važi i ovde, sa punim stomakom se ne ide na trening, ali se obavezno mora popiti dovoljno tečnosti i nadoknaditi izgubljeno nakon vežbanja. Zato je flašica vode ili čaja obavezna u torbi za vežbanje uz adekvatnu komotnu pamučnu odeću.
Zaključak
Osim u slučaju da postoji medicinski opravdan razlog, fizička aktivnost je obavezna. Ona će ti olakšati sve faze trudnoće i pomoći da porođaj i oporavak nakon porođaja budu brži.
Iskoristi vežbanje da naučiš ili se podsetiš kako se pravilno diše. Na ove tehnike disanja dodaj nadgradnju odlaskom na prihofizičke pripreme za porođaj. Pravilnim disanjem na porođaju ublažićeš bolove, uspećeš da se opustiš između kontrakcija i sačuvaš energiju. A dobra kondicija koju si održavala tokom devet meseci pomoći će ne samo da porođaj prođe lakše već i da se brže oporaviš nakon porođaja.
Česta pitanja:
Da li je bezbedno vežbati tokom trudnoće?
Vežbanje tokom trudnoće može biti veoma korisno i sigurno za većinu budućih mama. Pomaže u održavanju optimalne težine, poboljšava cirkulaciju, jača mišiće i povećava fleksibilnost, što može biti od pomoći tokom porođaja. Sa druge strane, veoma je važno da se pre početka bilo kakvog vežbanja posavetujete sa svojim lekarom ili babicom.
Kako da znam da li preterujem sa vežbanjem?
Ukoliko se tokom vežbanja osećate premoreno, imate vrtoglavicu, osećate bol, imate nedostatak daha, oticanje nogu, mučninu ili bilo koje druge neuobičajene simptome, to može biti znak da ste preterali sa vežbama. Preporučljivo je da odmah prekinete sa vežbanjem i obavestite svog lekara o svom stanju.
Kako da se motivišem za vežbanje tokom trudnoće?
Postavite sebi realne ciljeve, vežbajte sa drugim trudnicama ili pronađite neku aktivnost koja vam se dopada. Takođe, vizualizujte svoju bebu i sebe zdrave i srećne nakon porođaja kao motivaciju.
Kako da prilagodim svoje vežbe tokom trudnoće?
Svaka trudnoća je jedinstvena, a stanje trudnoće menja se kako napreduje. Uvek slušajte svoje telo i prilagodite vežbe kako biste izbegli neprijatnosti i potencijalne povrede. Na primer, kako trudnoća napreduje, možda ćete morati da smanjite intenzitet vežbi ili se prebacite na vežbe niskog intenziteta kao što su hodanje ili plivanje.
Da li mogu da nastavim sa svojim uobičajenim vežbama tokom trudnoće?
U većini slučajeva možete nastaviti sa svojim uobičajenim vežbama ukoliko se osećate ugodno. Međutim, kako se vaše telo menja, moraćete možda da prilagodite vežbe ili izmenite rutinu. Važno je da se konsultujete sa svom lekarom ili fizioterapeutom.
Kada bih trebala da prestanem da vežbam tokom trudnoće?
Ukoliko imate bilo kakve komplikacije tokom trudnoće kao što su visok krvni pritisak, prevremeni porođaj ili bilo koju drugu medicinsku situaciju koja bi mogla da bude pogoršana vežbanjem, preporučljivo je da prestanete da vežbate. Uvek se posavetujte sa lekarom.
Kako da se vratim vežbanju nakon porođaja?
Potpuni oporavak nakon porođaja može da traje nekoliko nedelja ili meseci. Ukoliko ste se osećali dobro tokom trudnoće i vežbanja, možda ćete biti spremni da se vratite vežbanju ranije. Ali, bez obzira na to, veoma je važno da se posavetujete sa lekarom pre nego što počnete ponovo da vežbate.